Uravnotežena prehrana

Ovdje ne govorimo o novoj čudotvornoj dijeti koja preko noći donosi rezultate, već o načinu prehrane koji zadovoljava potrebe našeg organizma na putu prema određenom cilju. Unatoč tome što naša tijela funkcioniraju na isti način, nemoguće je opisati idealan a opet univerzalan jelovnik – previše je parametara koji utječu na obradu hrane koju unosimo. Prehrana je individualna. Netko lakše dobija na težini, netko „srećom“ teže. Namjerno ističemo „srećom“ jer to je pitanje cilja kojem težimo. Nekome je, pazite sad, cilj povećati težinu. Zanimljivo.

Uvođenje uravnotežene prehrane je izazov kojim upotpunjujemo naš životni stil sa nekoliko zadataka – sprječavanje unosa nepotrebne hrane, održavanje jednakog nivoa energije tijekom cijelog dana, stjecanje zdrave navike sa dugoročnim ciljem jačanja imuniteta odnosno zdravlja općenito.

Ako izuzmemo vrhunske sportaše i one koji imaju specifične prehrambene potrebe, pojednostavljeno rečeno uravnotežena prehrana svodi se na održavanje balansa u omjerima tri osnovna nutrijenta – ugljikohidrati, proteini, masnoće. Naravno, uvjet je da sve namirnice u našem obroku dolaze iz kvalitetnog izvora, uz što manje ili uopće bez tvorničke prerade. Sve je ovo poprilično zbunjujuće i već sad odustajete od daljnjeg razmišljanja o promjeni prehrane, no pokušamo to dočarati na jednostavnom primjeru – ispružite dlan i dobijete količinu mesa/proteina u obroku, napravite šaku i dobijete količinu priloga/ugljikohidrata u obroku, uz to dodajte još i pristojnu količinu salate od sezonskog povrća (ne možete pretjerati) i to je to.

Ovo je odlična polazna točka, dalje je na vama da pratite svoje tijelo i po potrebi dodatno prilagodite jelovnik. Želite li potaknuti mršavljenje smanjite količinu ugljikohidrata (30% obroka) a povećajte proteine (50-60%), i obratno. Sa masnoćama oprez – odabir kvalitetnog izbora masnoća je presudan. Znate onaj osjećaj kad bi nakon ručka najradije prilegli jer niste više za ništa? Ukoliko niste pretjerali s količinom, razlog je sigurno u lošem ulju koji je korišten u pripremi obroka.

Evo i nekoliko konkretnijih riječi po pitanju jelovnika.

Izračunati koliko pojedina hrana ima čega je (donekle) znanost, no uđe u glavu pa nakon nekog vremena nije potreban „kalkulator“. Npr. grah koji je kvalitetan izvor proteina, zapravo i nema baš toliko proteina da bi se obrok mogao sastojati samo od porcije graha. U grahu ima i puno ugljikohidrata. Upravo smo riješili misterij zašto se u dobar grah stavlja i komad mesa 🙂

Neki preferiraju namirnice životinjskog porijekla a neki biljnog. Kojim god putem krenuli neka vaš svaki obrok sadrži pristojnu količinu proteina, ipak oni su zaslužni za čitav niz kemijskih procesa u našem tijelu kao što je stvaranje novih ili obnavljanje potrošenih vezivnih tkiva. Odabir mesa nemojte ograničiti samo na pileća i pureća prsa, dopustite si i komade svinjetine i junetine, samo pazite da su komadi čisti (bez masnih dijelova). S ribom ne možete pogriješiti – oslić, tuna, ali i hobotnica. Osim mesa, odličan izvor proteina su i jaja i posni sir. Ukoliko ste odabrali vegetarijanstvo kao način ishrane, tofu i seitan se daju pripremiti na nebrojeno mnogo načina.

Kako smo već rekli, sa povrćem ne možemo pretjerati, a preferira se lisnato zeleno povrće kao što je salata, kelj, blitva, špinat. Čisto promjene radi, zgodno je ubaciti ponekad i komad korjenastog povrća. Inače, grahorice su odlične ali i zahvalne jer ih se može spremiti na salatu ili kao prilog uz proteine.

Ništa na bazi bijelog brašna ne dolazi u obzir (tjestenine, njoki…), preporuča se konzumiranje isključivo cjelovitih žitarica – riža, heljda, ječam, zob. Od krumpira nemojte bježati, a ako volite odabir neka u većini slučajeva bude na slatkom krumpiru, tzv. batat.

Masnoće su nužne, ali i dobre. Kao i prethodna dva nutrijenta sudjeluju u stvaranju ali i trošenju energije. Preporučamo: avokado, kokos maslac, konoplja/lan ulje, sjemenke, orašidi (kikiriki, badem, orah).

Imajte na umu, jedan loš obrok vas neće uništiti ali isto tako samo jedan zdrav obrok u danu vas neće spasiti od prejedanja slatkišima ostatak dana.

0 odgovora

Ostavi komentar

Želite se uključiti u raspravu?
Slobodno se pridružite!

Odgovori

Vaša adresa e-pošte neće biti objavljena. Obavezna polja su označena sa *